기초 체력을 길러주는 홈 트레이닝 대표 운동 3가지

기초 체력을 길러주는 홈 트레이닝 대표 운동 3가지

전반적인 운동 능력을 발휘하는데 필요한 체력에서 기초 체력에는 근력 / 지구력 / 순발력 / 평형성 / 협응성 / 유연성 등이 있다. 코로나로 인해 밖이나 헬스장을 갈 수 없는 지금은 집에서 하는 운동인 홈 트레이닝이 유행이다.

그래서 기초 체력을 길러주는 홈 트레이닝 대표 운동 3가지 방법이 있다.

 

크런치 ( Crunsh ) : 전신 근력 향상

복직근 중 상부를 강화하는 코어 운동으로 동작을 시행할 때 근육을 수축시킬 때 뿐만 아니라 이완될 때 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다.

(운동방법)

• 그림 출처 : 웹툰 <다이어터>

(운동방법)

1. 바닥에 무릎을 구부리고 누워 발바닥이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.
2. 양손을 귀나 목 뒤에 대고 복부에 주며 고개를 살짝 든다.
3. 어깨가 바닥에서 약 10cm 정도 떨어뜨리고 상복부를 수축시킨다.
4. 상복부에 힘을 주며 바닥으로 천천히 눕되, 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 주의한다.

 

맨몸 스쿼드 (Squat) = 기초체력 단력

웨이트 트레이닝의 가장 대표적인 운동 중 하나로 불린다.

(운동방법)

1. 어깨 넓이로 발을 버린다.
2. 중심을 잡고 숨을 들이쉬면서 그대로 무릎을 굽혀 허리 위 상반신을 내려준다. 발뒤꿈치 뒤를 올리지 않고, 상체를 똑바로 세워 허리를 아치형으로 만든다.
3. 허벅지와 바닥이 평행을 이룰 정도로 허리를 낮춘다. 평행상태에서 1초 버틴 후 숨을 내쉬면서 무릎과 등을 세운다. 1세트는 기본 15회 정도 한다.

 

팔굽혀펴기 = 체력단력

초보자들도 안전하게 할 수 있는 운동이다. 대흉근 발달에 더욱 효과적이다.

(운동방법)

1. 엎드린 자세에서 어깨 너비보다 한 뼘 정도 넓게 두 손을 바닥에 짚는다.
2. 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다.
3. 겨드랑이에 힘을 주며 팔을 펴준다.